O motivo da sua insônia pode estar ligado àquela sensação de que sua mente não pode desligar. A maneira como descansamos está se alterando e isso pode ser atribuído ao contato constante com luzes de televisões, celulares e tablets.
Em entrevista recente para a rede CNN, o psicólogo clínico e especialista em sono Michael Grandner comentou que precisamos treinar o cérebro para conseguir um descanso com mais qualidade.
1. Crie uma rotina: procure deitar e levantar nos mesmos horários todos os dias, mesmo nos feriados e fins de semanaGetty Images
2. Durma um pouco mais cedo a cada dia: aproveite o período próximo ao fim das férias para dormir cerca de 30 minutos antes do horário que estava acostumado a ir para a cama a cada dia, até chegar no horário idealGetty Images
3. Levante-se se não conseguir dormir: saia da cama se tiver dificuldade de adormecer. Faça algo relaxante como respirar fundo, ouvir música suave ou ler um livro. Recomenda-se não ligar a televisão ou mexer no celular. Só retorne para a cama quando estiver sonolentoGetty Images
4. Cama é para dormir: nunca use a cama para estudar, ler, ver TV, ficar no computador ou no celular. O corpo precisa entender que aquele é um ambiente de relaxamentoGetty Images
5. Mantenha o quarto escuro: ter um quarto completamente escuro, sem luminosidade externa ou luzes de aparelhos eletrônicos facilita o sonoGetty Images
6. Evite cochilos: limite cochilos diurnos a menos de uma hora de duração e até as 15h, para não prejudicar o sono da noiteGetty Images
7. Evite alimentos e bebidas estimulantes entre quatro e seis horas antes de deitar. Na lista entram chocolate, café, refrigerantes, chás do tipo preto, verde, mate e chimarrão Getty Images
8. Evite fazer exercícios físicos de alta intensidade nas três horas antes do horário programado para deitar. Eles podem deixar a pessoa muito alerta e atrapalhar o sonoGetty Images
9. Diminua o ritmo: separe de 15 a 30 minutos antes de deitar para relaxar e diminuir o ritmo. Desligar-se de estímulos externos ajuda a sinalizar o cérebro de que é hora de dormirGetty Images
10. Evite bebidas alcoólicas e cigarro: eles também prejudicam o padrão do sonoGetty Images
Para o profissional, o sono é adaptável às situações que estabelecemos. “Crie a situação que você deseja, faça isso com frequência e, em pouco tempo, seu cérebro perceberá que isso o ajuda a dormir“, afirma
Veja três recomendações para ter uma noite de sono melhor:
1. Estabeleça uma rotina
De acordo com Grandner, ter um horário padrão para dormir e acordar ajuda a construir um ritmo confiável de sono. O especialista explica que, se as horas de dormir e acordar mudam de um dia para o outro, os ritmos de sono não são previsíveis e o corpo não sabe como responder.
“O cérebro gosta de regularidade e previsibilidade. Acordar no mesmo horário todos os dias e, em seguida, movimentar-se, definirá seus outros ritmos para o dia e aumentará a sua energia e bom humor”,
2. Saiba quando deitar na cama
Outro dica importante é levantar da cama se não conseguir dormir. O especialista explica que deitar acordado pode encaminhar seu cérebro para uma associação ruim, que gere a insônia crônica. Ao não conseguir pegar no sono e se manter na cama, você pode transformá-la em um lugar de ansiedade.
Além disso, segundo o profissional, relacionar a cama com um espaço para noites adequadas gera benefícios em momentos nos quais o seu sono está desregulado, como viagens. “Digamos que você precise ir para a cama mais cedo. A cama agora terá o poder de ajudar a descansar sua mente acelerada e ajudar que você adormeça”, observa.
3. Dormir como uma prioridade
Dormir deve ser uma prioridade na sua vida, sugere o psicólogo. Ele considera o sono como um aspecto fundamental para um dia produtivo ou agradável. Diante essa avaliação, não devemos priorizar nossas tarefas e atividades e menosprezar o sono.
Para pessoas adultas, ter de sete a oito horas de sono é essencial para descansar adequadamente. Segundo Grander, um dos grandes problemas que temos atualmente é que não nos desconectamos. Isso prejudica nossa mente a ter descanso.